Ballaststoffe: Warum brauchen wir sie ?

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die durch unser Verdauungssystem wandern, dabei Wasser aufnehmen und den Stuhlgang erleichtern.

Ballaststoffe beziehen sich auf Nährstoffe in der Ernährung, die nicht von gastrointestinalen Enzymen verdaut werden, aber dennoch eine wichtige Rolle spielen.

Vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefunden, haben Ballaststoffe eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und.

In diesem Artikel werden die verschiedenen Fasertypen untersucht, warum sie so wichtig sind und welche Nahrungsmittel hohe Ballaststoffe enthalten.

Faser wird oft in zwei Arten aufgeteilt: löslich und unlöslich.
Milchprodukte und Weißbrot haben wenig oder gar keine Ballaststoffe.
Getreide, Samen, Gemüse und Obst sind gute Ballaststoffe.
Ballaststoffe beschleunigen die Beseitigung von Giftmüll durch den Dickdarm.
Haferflocken, Rosenkohl, Orangen, Leinsamen und Bohnen wie Nieren, Schwarz und Pinto sind allesamt gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Leistungen

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Ballaststoffe.

Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile:

Schutz vor Herzkrankheiten - Laut dem Medical Center der University of Maryland hat sich gezeigt, dass der Konsum von löslichen Ballaststoffen vor Herzerkrankungen schützt, indem er den Cholesterinspiegel senkt .

Gastrointestinale Gesundheit - Der Konsum von Ballaststoffen fördert den regelmäßigen Stuhlgang und beugt Verstopfung vor . Es kann auch das Risiko der Entwicklung von Kolitis und Hämorrhoiden reduzieren . Es gibt auch gemischte Beweise dafür, dass der Konsum von Ballaststoffen dazu beitragen kann, das Risiko für Darmkrebs zu senken .

Diabetes - Menschen mit Diabetes, die viel Ballaststoffe verbrauchen, benötigen in der Regel weniger Insulin als solche, deren Ballaststoffaufnahme gering ist. Ballaststoffe können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und Spitzen nach den Mahlzeiten zu vermeiden.

Körpergewicht - Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann erheblich zur Kontrolle des Körpergewichts beitragen. Ballaststoffe erzeugen ein Völlegefühl ohne zusätzliche Kalorienzufuhr(Ballaststoffkalorien werden vom Körper nicht aufgenommen) - dies kann helfen, Übergewicht / Adipositas zu behandeln oder zu verhindern .

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel sind aus anderen Gründen auch sehr gesund. Nehmen Sie zum Beispiel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sind reich an Ballaststoffen, aber auch reich an Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen. Mit anderen Worten, der Genuss einer ballaststoffreichen Ernährung schützt die Gesundheit sowohl durch die Aufnahme von Ballaststoffen als auch durch andere essentielle Nährstoffe.

Typen

Die Faser besteht aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, wie Cellulose, Dextrinen, Inulin, Lignin, Chitinen, Pektinen, Beta-Glucanen, Wachsen und Oligosacchariden.

Es gibt zwei breite Fasertypen: löslich und unlöslich.

Lösliche Fasern lösen sich in Wasser. Es verändert sich, wenn es durch den Verdauungstrakt geht, wo es von Bakterien fermentiert wird. Wenn es Wasser absorbiert, wird es gelatinös.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Wenn es den Verdauungstrakt durchläuft, ändert es seine Form nicht. Es kann auch durch Bakterien im Dickdarm fermentiert werden.

Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, werden im Allgemeinen in überwiegend löslich oder unlöslich unterteilt. Beide Fasertypen sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch nur selten zu gleichen Teilen.

Beide Faserarten haben große gesundheitliche Vorteile.

Funktionen: Unlösliche Faser

Unlösliche Fasern haben viele Funktionen, z. B. das Bewegen der Masse durch den Verdauungstrakt und die Kontrolle des pH-Werts (Säuregehalt) im Darm.

Vorteile unlöslicher Ballaststoffe:

Fördert regelmäßige Stuhlgänge und beugt Verstopfung vor.
Beschleunigt die Beseitigung von Abfällen durch den Dickdarm.
Durch die Aufrechterhaltung eines optimalen pH-Wertes im Darm tragen unlösliche Ballaststoffe dazu bei, zu verhindern, dass Mikroben Substanzen produzieren, die zu Darmkrebs führen können .

Nahrungsmittelquellen für unlösliche Ballaststoffe umfassen Gemüse - vor allem dunkelgrüne Blätter, Wurzel-Gemüsehäute, Fruchthäute, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Maiskleie, Nüsse und Samen.

Funktionen: Lösliche Faser

Hülsenfrüchte sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe binden sich mit Fettsäuren, sie verlangsamen die Entleerungszeit des Magens und die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme im Körper.

Vorteile der löslichen Faser:

Reduziert den Cholesterinspiegel, insbesondere den Spiegel an Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL - schlechtes Cholesterin).
Reguliert die Zuckeraufnahme. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit Diabetes und Stoffwechselsyndrom.
Lösliche Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert, was das Immunsystem, den Verdauungstrakt und die allgemeine Gesundheit verbessert.

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Kidney-Bohnen, Pinto-Bohnen, Rosenkohl, Broccoli, Spinat, Zucchini, Äpfel, Orangen, Grapefruit, Trauben, Pflaumen, Haferflocken und Vollkornbrot.

Empfohlene Einnahme

Gemäß der Akademie für Ernährung und Diätetik beträgt die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen für Frauen 25 Gramm und für Männer 38 Gramm. Nach dem 50. Lebensjahr beträgt die empfohlene Aufnahme für Frauen 21 Gramm und für Männer 30 Gramm.

Da die meisten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt unlösliche und lösliche Ballaststoffe enthalten, ist es nicht notwendig, diese zu teilen.

Mit anderen Worten, der Fokus sollte im Allgemeinen auf der Faseraufnahme liegen und nicht auf dem spezifischen Fasertyp.

Hafer, Haferbrote, Flohsamenschale und Leinsamen sind in beiden Fasertypen reich.

Der Verbrauch von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag sollte ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken. Im Idealfall sollten Menschen jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse sowie einige Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen.

Nahrungsquellen

Laut Dr. Warren Enker in der Abteilung für Chirurgie des Beth Israel Medical Center, MA, besteht eine gute Ernährung aus der Überwachung der Kalorienzahl, einschließlich nährstoffreichen Lebensmitteln und Vitaminen, der Vermeidung gesättigter Fette und der besonderen Berücksichtigung aller Faserquellen .

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl an Lebensmitteln, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten:

Getreidekörner - ½ Tasse

Kleinkinder0 bis 6 Monate0,3 AI

Gerste1 Gramm4 Gramm

Haferflocken1 Gramm2 Gramm

Haferkleie1 Gramm3 Gramm

SaatLöslichUnlöslich

Flohsamen gemahlen (1 Esslöffel)5 Gramm6 Gramm

Obst (1 mittlere Frucht)LöslichUnlöslich

Apfel1 Gramm4 Gramm

Banane1 Gramm3 Gramm

Brombeeren (½ Tasse)1 Gramm4 Gramm