Fünf Regeln aus der Psychologie, um Ihre Vorsätze für das neue Jahr einzuhalten

Wir sind Gewohnheitstiere. Nach Schätzungen der Forschung ist zwischen einem Drittel und der Hälfte unseres Verhaltens gewohnheitsmäßig . Leider beeinträchtigen unsere schlechten Gewohnheiten unsere Gesundheit, unseren Wohlstand und unser Glück.

Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, um eine Gewohnheit zu bilden . Eine positive Verhaltensänderung ist jedoch schwieriger als in Selbsthilfebüchern angenommen. Nur 40% der Menschen können ihre Neujahrsvorsätze mehr als sechs Monaten aufrechterhalten, während nur 20% der Abnehmwilligen langfristig an Gewicht verlieren.

Bildung fördert Verhaltensänderungen nicht effektiv. Eine Überprüfung von 47 Studien ergab, dass es relativ einfach ist, die Ziele und Absichten einer Person zu ändern, aber es ist viel schwieriger, ihr Verhalten zu ändern. Starke Gewohnheiten werden oft unbewusst als Reaktion auf soziale oder umweltbedingte Faktoren aktiviert. Zum Beispiel gehen wir etwa 211 Mal im Jahr in den Supermarkt , aber die meisten unserer Einkäufe erfolgen gewohnheitsmäßig.

In diesem Sinne gibt es fünf Möglichkeiten, wie Sie Ihre Vorsätze für das neue Jahr einhalten können - unabhängig davon, ob Sie sich um Ihren Körper oder Ihren Kontostand kümmern.

1. Priorisieren Sie Ihre Ziele

Willenskraft ist eine endliche Ressource . Der Widerstand gegen Versuchungen zehrt an unserer Willenskraft und macht uns anfällig für Einflüsse, die unser impulsives Verhalten verstärken .

Ein häufiger Fehler ist, dass wir mit unseren Neujahrsvorsätzen zu ehrgeizig sind. Es ist am besten, Ziele zu priorisieren und sich auf ein Verhalten zu konzentrieren. Der ideale Ansatz besteht darin, kleine, inkrementelle Änderungen vorzunehmen, die die Gewohnheit durch ein Verhalten ersetzen, das eine ähnliche Belohnung liefert. Diäten, die zu starr sind, erfordern zum Beispiel zuviel Willenskraft, um zu folgen.

2. Ändern Sie Ihre Routinen

Gewohnheiten sind in Routinen eingebettet. So können uns störende Routinen dazu veranlassen, neue Gewohnheiten anzunehmen . Zum Beispiel fördern wichtige Ereignisse im Leben wie das Wechseln des Arbeitsplatzes, der Umzug oder die Geburt eines Kindes neue Gewohnheiten, da wir gezwungen sind, uns an neue Umstände anzupassen.

Während Routinen unsere Produktivität steigern und unser soziales Leben stabilisieren können, sollten sie mit Sorgfalt ausgewählt werden. Menschen, die alleine leben, haben eine stärkere Routine. Werfen Sie also einen Würfel, um Ihre Entscheidungen zufällig zu treffen, wenn Sie dies tun, um Ihre Gewohnheiten zu verändern.

Unsere Umwelt beeinflusst auch unsere Routinen. Ohne darüber nachzudenken, essen wir zum Beispiel Popcorn im Kino, aber nicht in einem Besprechungsraum. In ähnlicher Weise kann das Verringern der Größe Ihrer Vorratsbehälter und der Teller, auf denen Sie Speisen servieren, dazu beitragen, übermäßiges Essen zu bekämpfen.

3. Überwachen Sie Ihr Verhalten

Die „wachsame Überwachung“ scheint die effektivste Strategie zur Bekämpfung starker Gewohnheiten zu sein. Hier überwachen Menschen aktiv ihre Ziele und regulieren ihr Verhalten als Reaktion auf verschiedene Situationen. Eine Metaanalyse von 100 Studien ergab, dass die Selbstüberwachung die beste von 26 verschiedenen Taktiken zur Förderung gesunder Ernährung und sportlicher Aktivitäten war.

Eine weitere Metaanalyse von 94 Studien zeigt , dass auch „Implementierungsabsichten“ sehr effektiv sind. Diese personalisierten "wenn x dann y" -Regeln können der automatischen Aktivierung von Gewohnheiten entgegenwirken. Wenn ich zum Beispiel Lust auf Schokolade habe, trinke ich ein Glas Wasser.

Implementierungsabsichten mit mehreren Optionen sind sehr effektiv, da sie die Flexibilität bieten, sich an Situationen anzupassen. Zum Beispiel: „Wenn ich Lust habe, Schokolade zu essen, werde ich (a) ein Glas Wasser trinken, (b) etwas Obst essen; oder (c) spazieren gehen “.

Aber negativ gerahmte Implementierungsabsichten („Wenn ich Lust auf Schokolade habe, esse ich keine Schokolade“) können kontraproduktiv sein, da die Leute einen Gedanken unterdrücken müssen („iss keine Schokolade“). Ironischerweise erhöht der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, die Wahrscheinlichkeit, dass wir darüber nachdenken, wodurch das Risiko von Gewohnheiten wie Essattacken, Rauchen und Trinken steigt.

Ablenkung ist ein weiterer Ansatz, der Gewohnheiten stören kann. Effektiv ist es auch, sich auf die positiven Aspekte der neuen Gewohnheit und die negativen Aspekte der Problemgewohnheit zu konzentrieren.

4. Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Ich vor

Um bessere Entscheidungen zu treffen, müssen wir unsere Tendenz überwinden, jetzt Belohnungen vor später zu bevorzugen - Psychologen bezeichnen dies als unsere „gegenwärtige Tendenz “ . Eine Möglichkeit, dieser Tendenz entgegenzuwirken, besteht darin, unsere Entscheidungen zukunftssicher zu machen. Unser zukünftiges Selbst ist tendenziell tugendhaft und setzt langfristige Ziele. Im Gegensatz dazu verfolgt unser gegenwärtiges Selbst oft kurzfristige situative Ziele. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dies zu umgehen.

Das Einrichten einer Lastschrift auf einem Sparkonto ist beispielsweise effektiv, da es sich um eine einmalige Entscheidung handelt. Im Gegensatz dazu sind Essentscheidungen aufgrund ihrer hohen Häufigkeit problematisch. Oft sind unsere Ernährungsgewohnheiten durch Umstände oder situationsbedingte Belastungen beeinträchtigt. Vorausplanung ist deshalb wichtig, weil wir unter Druck zu unseren alten Gewohnheiten zurückkehren.

5. Ziele und Fristen festlegen

Das Setzen selbst festgelegter Fristen oder Ziele hilft uns, unser Verhalten zu ändern und neue Gewohnheiten zu entwickeln . Angenommen, Sie sparen jeden Monat einen bestimmten Betrag. Fristen funktionieren besonders gut, wenn sie an selbst auferlegte Belohnungen und Strafen für gutes Verhalten gebunden sind .

Eine andere Möglichkeit, die Motivation zu steigern, besteht darin, den Gruppendruck zu nutzen. Mit Websites wie stickK können Sie Ihre Verpflichtungen online übermitteln , sodass Freunde Ihre Fortschritte auf der Website oder in sozialen Medien verfolgen können (z. B. „Ich werde bis Mai einen Stein an Gewicht verlieren“). Dies sind weithin sichtbare Verpflichtungen und verbinden unsere Farben mit dem Mast. Ein finanzieller Fehlschlag (der vorzugsweise an einen von Ihnen abgelehnten Grund gezahlt wird) kann zusätzliche Motivation schaffen.

Quelle : The Conversation UK