11 Nahrungsmittel zur Steigerung der Gehirnfunktion

Die Nahrungsmittel, die wir essen, können einen großen Einfluss auf die Struktur und die Gesundheit unseres Gehirns haben. Eine Diät, die das Gehirn fördert, kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen.

Das Gehirn ist ein energieintensives Organ, das etwa 20 Prozent der im Körpers verbrauchten Kalorien verwendet. Es ist also ausreichend Kraftstoff erforderlich, um die Konzentration den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Das Gehirn benötigt auch bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Omega-3Fettsäuren helfen zum Beispiel beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren zellulären Stress und Entzündungen , die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zusammenhängen .

Ich stelle ihnen hier auf Grund neuerster wissenschaftlicher Studien die beste " Gehirnnahrung " vor.

1. Fettiger Fisch

Fettiger Fisch enthält Omega-3, das die Gesundheit des Gehirns fördern kann.

Fettige Fische sind eine gute Quelle für Omega-3- Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau von Membranen um jede Körperzelle, einschließlich der Gehirnzellen. Sie können daher die Struktur von Gehirnzellen, so genannten Neuronen, verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab , dass Menschen mit hohem Omega-3-Spiegel einen erhöhten Blutfluss im Gehirn hatten. Die Forscher identifizierten auch einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Niveaus und besserer Wahrnehmung oder Denkfähigkeit.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Omega-3-haltigen Nahrungsmitteln wie fettem Fisch die Gehirnfunktion verbessern kann.

Beispiele für fetthaltigen Fisch, der einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, sind:

Lachs
Makrele
Thunfisch
Hering
Sardinen

Menschen können Omega-3-Fettsäuren auch aus Sojabohnen, Nüssen, Leinsamen und anderen Samen erhalten.

2. dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält Kakao. Kakao enthält Flavonoide, eine Art Antioxidans.

Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da das Gehirn sehr anfällig für oxidativen Stress ist, der zum altersbedingten kognitiven Verfall und zu Erkrankungen des Gehirns beiträgt.

Kakaoflavonoide scheinen für das Gehirn gut zu sein. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2013 können sie das Neuronen- und Blutgefäßwachstum in Teilen des Gehirns fördern, die an Gedächtnis und Lernen beteiligt sind. Sie können auch den Blutfluss im Gehirn anregen.

Eine Studie aus 2018 fand heraus, dass dunkle Schokolade die Gehirntätigkeit positiv beeinflusst. Die Forscher verwendeten bildgebende Verfahren, um die Aktivität im Gehirn zu untersuchen, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao gegessen hatten.

Die Forscher folgerten daraus, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade die Plastizität des Gehirns verbessern kann, was für das Lernen von entscheidender Bedeutung ist, und auch andere hirnbezogene Vorteile bieten kann.

3. Beeren

Wie dunkle Schokolade enthalten viele Beeren Flavonoid-Antioxidantien. Die Forschung legt nahe, dass diese Beeren die Nahrung für das Gehirn verbessern.

Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Zu den Antioxidantien in Beeren gehören Anthocyanin, Kaffeesäure, Katechin und Quercetin.

Ein Bericht aus dem Jahr 2014 stellt fest, dass die antioxidativen Verbindungen in Beeren viele positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, darunter:

Verbesserung der Kommunikation zwischen Gehirnzellen
Verringerung der Entzündung im ganzen Körper
Erhöhung der Plastizität, die Gehirnzellen hilft, neue Verbindungen zu bilden, um Lernen und Gedächtnis zu fördern
Verringerung oder Verzögerung von altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Rückgang

Antioxidantienreiche Beeren, die die Gesundheit des Gehirns stärken können, sind:

Erdbeeren
Brombeeren
Blaubeeren
Schwarze Johannisbeeren
Maulbeeren

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine pflanzliche Quelle für gesunde Fette und Proteine.

Das Essen von mehr Nüssen und Samen kann für das Gehirn gut sein, da diese Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab , dass eine höhere Nussaufnahme insgesamt mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter zusammenhängt.

Nüsse und Samen sind auch reichhaltige Quellen für das antioxidative Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.

Mit zunehmendem Alter kann ihr Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, und Vitamin E kann daher die Gesundheit des Gehirns im Alter fördern.

Eine Überprüfung im Jahr 2014 ergab, dass Vitamin E auch zu einer verbesserten Wahrnehmung und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit beitragen kann.

Zu den Nüssen und Samen mit den höchsten Mengen an Vitamin E gehören:

Sonnenblumenkerne
Mandeln
Haselnüsse

5. Ganze Körner

Der Verzehr von Vollkornprodukten ist eine weitere Möglichkeit, um von den Auswirkungen von Vitamin E zu profitieren, wobei diese Körner auch eine gute Vitaminquelle sind.

Vollkornprodukte sind:

brauner Reis
Gerste
Bulgurweizen
Haferflocken
Vollkornbrot
Vollkorn-Nudeln

6. Kaffee

Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe - viele trinken ihn, um wach zu bleiben und die Konzentration zu fördern.

Das Koffein im Kaffee blockiert eine Substanz im Gehirn, die als Adenosin bezeichnet wird, wodurch eine Person schläfrig wird.

Abgesehen von der Steigerung der Wachsamkeit deutet eine Studie aus dem Jahr 2018 darauf hin, dass Koffein auch die Kapazität des Gehirns für die Informationsverarbeitung erhöhen kann.

Die Forscher fanden heraus, dass Koffein die Entropie des Gehirns erhöht, was auf komplexe und variable Hirnaktivität zurückzuführen ist. Wenn die Entropie hoch ist, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten.

Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gehirngesundheit unterstützen können, wenn eine Person älter wird. Eine Studie hat den lebenslangen Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für folgende Krankheiten verbunden:

kognitiver Verfall
Schlaganfall
Parkinson-Krankheit
Alzheimer-Erkrankung

7. Avocados

Avocados, eine Quelle für gesundes ungesättigtes Fett, können das Gehirn unterstützen.

Das Essen von einfach ungesättigten Fetten kann den Blutdruck verringern, und Bluthochdruck ist auch mit dem kognitiven Verfall verbunden.

Durch Senkung des Bluthochdrucks können ungesättigte Fette in Avocados das Risiko eines kognitiven Abbaus senken.

Andere Quellen für gesunde ungesättigte Fette sind:

Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
Leinsamen und Chiasamen
Soja-, Sonnenblumen- und Rapsöl
Walnüsse und Paranüsse
Fisch

8. Erdnüsse

Erdnüsse sind eigentlich eine Hülsenfrucht mit einem ausgezeichneten Nährwertprofil. Sie enthalten reichlich ungesättigte Fette und Proteine, um den Energielevel einer Person den ganzen Tag über aufrecht zu erhalten.

Erdnüsse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, um das Gehirn gesund zu halten, einschließlich hoher Mengen an Vitamin E und Resveratrol.

Resveratrol ist ein natürliches nicht-flavonoides Antioxidans, das in Erdnüssen, Maulbeeren und Rhabarber vorkommt. Aus einem Übersichtsartikel geht hervor , dass Resveratrol schützende Wirkungen haben kann, indem es Krebs , Entzündungen und neurologischen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Parkinson, vorbeugt.

9. Brokkoli

Brokkoli und andere Kreuzblütler sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.

Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, sondern auch für das Gehirn.

Brokkoli ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper diese abbaut, produzieren sie Isothiocyanate.

Isothiocyanate können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken .

Brokkoli enthält außerdem Vitamin C und Flavonoide, und diese Antioxidantien können die Gehirngesundheit einer Person zusätzlich steigern.

Andere Kreuzblütler, die Glucosinolate enthalten, umfassen :

Rosenkohl
Bok Choy
Kohl
Blumenkohl
Rüben
Grünkohl

10. Grünkohl

Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, können die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

Wie Brokkoli enthält Grünkohl Glucosinolate und andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, ebenso wie andere Blattsalate. Aus diesem Grund halten Grünkohl viele für ein Superfood.

11. Sojaprodukte

Sojabohnenprodukte sind reich an einer bestimmten Gruppe von Antioxidantien, den sogenannten Polyphenolen.

Die Forschung hat Polyphenole mit einem reduzierten Demenzrisiko und verbesserten kognitiven Fähigkeiten bei normalen Alterungsprozessen in Verbindung gebracht.

Sojaprodukte enthalten Polyphenole, die als Isoflavone bezeichnet werden, einschließlich Daidzein und Genistein. Diese Chemikalien wirken als Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen im gesamten Körper.

Ergänzungen für die Gehirnfunktion

Zusätzlich zu den Ernährungsumstellungen ziehen manche Menschen die Einnahme von Ergänzungsmitteln in Betracht, um ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Aber funktionieren diese Ergänzungen tatsächlich?

Die Einnahme der Vitamine B, C oder E, Beta-Carotin oder Magnesium kann die Gehirnfunktion verbessern, wenn bei einer Person ein Mangel vorliegt. Wenn eine Person keinen Mangel hat, ist es unwahrscheinlich, dass diese Ergänzungen die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Einnahme von Ginseng diese Leistung verbessern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor Ärzte Ginseng empfehlen können, um die Gehirnfunktion zu verbessern.

Zusammenfassung

Die oben aufgeführten Lebensmittel können dazu beitragen, das Gedächtnis und die Konzentration einer Person zu verbessern. Einige können auch das Risiko für Schlaganfälle und altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson reduzieren.

Einige der Nahrungsmittel enthalten Verbindungen wie gesunde Fettsäuren, die dazu beitragen können, die Struktur von Gehirnzellen, so genannten Neuronen, zu verbessern. Andere Verbindungen wie Zucker und gesättigte Fette können die Gehirnzellstrukturen beschädigen.

Brain-Boosting-Nahrungsmittel enthalten in der Regel eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften: